เคยมั้ยคะเวลาที่เราอยากลดน้ำหนักทีไร สิ่งแรกที่มักจะทำคือการค้นหาสูตรไดเอทในอินเทอร์เน็ต บางคนบอกให้งดแป้งเด็ดขาด บางคนบอกให้กินแต่เนื้อสัตว์ หรือบางสูตรก็บอกให้งดข้าวเย็นไปเลย
สูตรเหล่านี้อาจจะทำให้ตัวเลขบนตาชั่งลดลงได้จริงในช่วงแรก แต่หลายคนก็ต้องพบกับความจริงที่เจ็บปวดว่า พอเลิกทำหรือกลับมากินปกติ น้ำหนักก็เด้งกลับขึ้นมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมเสียอีก
ความลับที่วงการลดน้ำหนักอาจจะไม่ได้บอกคุณตรง ๆ ก็คือ ไม่ว่าคุณจะเลือกไดเอทด้วยสูตรไหนก็ตาม ไม่ว่าจะเป็น คีโตเจนิค ไอเอฟ (IF) หรือ โลว์คาร์บ ปัจจัยเดียวที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จจริง ๆ มีเพียงเรื่องเดียวเท่านั้น นั่นคือสมการที่เรียกว่า Calorie Deficit
เข้าใจสมการร่างกาย พลังงานเข้า ต้องน้อยกว่า พลังงานออก
ก่อนที่จะไปทำความรู้จักกับ Calorie Deficit เราต้องมาทำความเข้าใจกฎของฟิสิกส์ง่าย ๆ ที่ร่างกายเราใช้ทำงานกันก่อน ร่างกายมนุษย์เหมือนรถยนต์ที่ต้องเติมน้ำมันเพื่อขับเคลื่อน โดยพลังงานที่เราพูดถึงกันมีหน่วยเป็น กิโลแคลอรี (Kcal)
พลังงานขาเข้า คือ อาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดที่เรากลืนลงท้อง ไม่ว่าจะเป็นข้าวคลีน ๆ หรือชานมไข่มุก ล้วนถูกนับเป็นแคลอรีขาเข้าทั้งหมด
พลังงานขาออก คือ พลังงานที่ร่างกายดึงไปใช้ในแต่ละวัน ซึ่งประกอบด้วย
- การใช้ชีวิตพื้นฐาน เช่น หายใจ หัวใจเต้น หรือสูบฉีดเลือด (BMR)
- การขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันได ทำงานบ้าน
- การย่อยอาหาร
- การออกกำลังกาย
ถ้าเรากินเข้าไปเท่ากับที่ร่างกายใช้พอดี หรือ การรักษาสมดุลพลังงาน (Energy Balance) น้ำหนักของเราก็จะคงที่ไม่มีทางเพิ่มหรือลดลง
Calorie Deficit คืออะไร
Calorie Deficit หรือ ภาวะพลังงานขาดดุล หมายถึงการที่พลังงานขาเข้ามีปริมาณน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่หยุดทำงาน แต่จะดึงพลังงานสะสมในรูปของ ไขมัน ที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ออกมาใช้ชดเชยแทน กระบวนการนี้เองที่ทำให้สัดส่วนร่างกายค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงไปตามเวลา
ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ การลดไขมัน 1 กิโลกรัม ต้องสร้างพลังงานขาดดุลสะสมประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี ซึ่งไม่สามารถทำได้ในวันเดียว แต่ต้องค่อย ๆ สะสมส่วนต่างนั้นในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ
3 แนวทางสร้าง Calorie Deficit อย่างเหมาะสม
1. ปรับปริมาณและชนิดของอาหาร
หากร่างกายต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี ลองปรับให้กินอาหารราว 1,500 แคลอรี ร่างกายก็จะดึงพลังงานสะสมมาชดเชยส่วนต่าง 500 แคลอรีที่หายไป
ข้อควรระวังคือไม่ควรลดด้วยการงดมื้ออาหาร แต่ควรเปลี่ยนชนิดอาหารแทน เช่น เปลี่ยนจากหมูสามชั้นเป็นหมูสันใน จากชาเย็นเป็นชาใส หรือลดปริมาณข้าวลงและเพิ่มผักเพื่อให้อิ่มท้องได้เท่าเดิม
2. เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย
สำหรับผู้ที่ไม่ถนัดควบคุมอาหาร สามารถสร้างพลังงานขาดดุลผ่านการออกกำลังกาย เช่น กินอาหาร 2,000 แคลอรีเท่าเดิม แต่เพิ่มการวิ่งหรือว่ายน้ำเพื่อใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 500 แคลอรี ก็จะเกิดภาวะ Calorie Deficit ได้เช่นกัน
3. ผสมผสานทั้งสองแนวทาง (ทางสายกลาง)
แนวทางนี้ได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่ายั่งยืนที่สุด แทนที่จะอดอาหารหรือออกกำลังกายหักโหม ลองลดการกินลง 250 แคลอรี เช่น งดขนมจุกจิก 1 ชิ้น และเพิ่มการเดินเร็วหรือทำงานบ้านเพื่อใช้พลังงานอีก 250 แคลอรี รวมกันก็จะได้พลังงานขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องฝืนมากเกินไป
ข้อควรระวัง ลดพลังงานน้อยเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดีเสมอไป
หลายคนพอทราบว่าต้องให้พลังงานขาเข้าน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ก็เลยตัดแคลอรีออกอย่างรุนแรง เช่น จากเดิม 2,000 แคลอรี เหลือเพียง 800 แคลอรีต่อวัน โดยหวังว่าจะเห็นผลเร็วขึ้น
แต่การทำเช่นนั้นอาจส่งผลตรงข้าม เพราะเมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป กลไกป้องกันตัวเองจะทำงาน ส่งผลให้ร่างกายปรับลดอัตราการใช้พลังงานลง และอาจสลายมวลกล้ามเนื้อเพื่อประหยัดพลังงานแทน ผลที่ตามมาคือรู้สึกเหนื่อยง่าย ผมร่วง และเมื่อกลับมากินปกติ น้ำหนักก็มักจะกลับมาอย่างรวดเร็ว
แนวทางเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
การดูแลน้ำหนักด้วยหลัก Calorie Deficit ไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการบริหารพลังงานในแต่ละวันให้เหมาะสม โดยมีแนวทางเบื้องต้นดังนี้
- ไม่ควรหักโหม ปรับพลังงานขาดดุลที่ 300–500 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น
- โปรตีนต้องเพียงพอ แม้จะปรับลดแคลอรี แต่ควรได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่ว ให้เพียงพอเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ซื่อสัตย์กับตัวเอง แคลอรีแฝงมักอยู่ในน้ำจิ้ม น้ำสลัด หรือน้ำหวานชื่นใจ ควรกะปริมาณให้ดีเพื่อไม่ให้งบประมาณแคลอรีบานปลาย
- ให้เวลากับตัวเอง การลดไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ที่ประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพราะไขมันที่สะสมมาไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียว การลดก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน
เปลี่ยนเป้าหมายจากการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน มาเป็นการสร้างนิสัยการกินที่ดี เมื่อคุณเข้าใจและควบคุม Calorie Deficit ได้แล้ว รูปร่างที่คุณใฝ่ฝันก็จะอยู่กับคุณไปตลอดโดยไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์ใดเป็นพิเศษอีกต่อไปครับ
