หลายคนใช้ Cheat Day เป็นแรงจูงใจในการกัดฟันกินอกไก่และผักต้มมาตลอด 6 วัน เพื่อที่จะได้ปลดปล่อยความอยากในวันที่ 7 แต่ทำไมบางครั้งหลังจากผ่านวันแห่งความสุขไปแล้ว น้ำหนักตัวกลับดีดขึ้นมาจนน่าตกใจ หรือบางคนรู้สึกว่าการลดน้ำหนักเริ่มหยุดชะงัก ทั้งที่มีวันโกงแค่วันเดียว สรุปแล้ว Cheat Day เป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นจริง หรือเป็นเพียงกับดักทางจิตวิทยาที่ทำให้เราวนเวียนอยู่ในวงจรปรับรูปร่างไม่สำเร็จสักที
ทำความเข้าใจคำว่า Cheat Day ให้ถูกก่อน
ก่อนจะไปตัดสินว่าดีหรือไม่ดี เราต้องนิยามความหมายของคำนี้ให้ตรงกันก่อน ในวงการฟิตเนสและการปรับรูปร่าง เรามักจะได้ยินคำศัพท์อยู่ 3 คำที่คล้ายกันแต่ให้ผลลัพธ์ต่างกันอย่างสิ้นเชิง ได้แก่
1. Cheat Day หมายถึง วันที่เราอนุญาตให้ตัวเองกินอะไรก็ได้แบบไม่จำกัดปริมาณและแคลอรี ตั้งแต่ตื่นนอนยันเข้านอน อยากกินอะไรกินหมด ซึ่งเป็นวิธีที่เสี่ยงที่สุดที่อาจทำลายผลลัพธ์ที่สร้างมาทั้งสัปดาห์
2. Cheat Meal หมายถึง การเลือกกินเมนูตามใจปากเพียง 1 มื้อ ในสัปดาห์นั้น ส่วนมื้ออื่น ๆ ของวันยังคงคุมอาหารตามปกติ วิธีนี้เป็นทางสายกลางที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพราะช่วยลดความเครียดได้ดีโดยไม่กระทบเป้าหมายหลัก
3. Refeed Day คำนี้อาจจะดูวิชาการสักหน่อย แต่มันคือการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติใน 1 วัน โดยยังมีการคุมไขมันให้ต่ำ และมีการคำนวณแคลอรีที่ชัดเจน วิธีนี้มักใช้ในกลุ่มนักกีฬาเพาะกายเพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ ไม่ใช่การกินตามใจปาก
กับดักของ Cheat Day ทำไมยิ่งโกง ยิ่งพัง
กับดักของ Cheat Day ทำไมยิ่งโกง ยิ่งพัง
ทำไมการกินหลุดแค่วันเดียวถึงมีอานุภาพทำลายล้างได้ขนาดนั้น ลองมาดูคณิตศาสตร์ร่างกายแบบง่าย ๆ กัน เช่น เป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน คุณตั้งใจกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit วันละ 500 แคลอรี ตลอด 6 วัน (จันทร์ถึงเสาร์) คุณสะสมแต้มบุญได้เท่ากับ 500 คูณ 6 เท่ากับ 3,000 แคลอรี ซึ่งตามทฤษฎีแล้ว การลดได้ 3,500 แคลอรี จะทำให้น้ำหนักไขมันหายไปประมาณครึ่งกิโลกรัม
แต่พอถึงวันอาทิตย์ที่เป็น Cheat Day คุณปลดปล่อยเต็มที่ มื้อเช้าจัดข้าวมันไก่ทอด มื้อเที่ยงจัดพิซซ่าถาดกลาง ตกบ่ายกินชานมไข่มุก และปิดท้ายมื้อเย็นด้วยบุฟเฟต์หมูกระทะ รวมแล้ววันนั้นคุณอาจกินเกินไปถึง 3,500 หรือ 4,000 แคลอรี
ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ แคลอรีส่วนเกินในวันอาทิตย์เพียงวันเดียว ได้เข้าไปลบล้างแต้มบุญที่คุณสะสมมาตลอด 6 วันจนหมดเกลี้ยง หรือเผลอ ๆ อาจจะติดลบด้วยซ้ำ นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคนลดน้ำหนักมาเป็นเดือนแต่น้ำหนักไม่กระดิก เพราะตกม้าตายในวันโกงนั่นเอง
นอกจากเรื่องตัวเลขแคลอรีแล้ว Cheat Day แบบจัดหนักยังส่งผลเสียทางจิตวิทยาที่เรียกว่า Binge Eating Disorder หรือโรคกินไม่หยุด เพราะการอัดอั้นมานานจะทำให้เรากินด้วยอารมณ์มากกว่าความหิว ร่างกายจะจดจำว่าอาหารคือรางวัล และการคุมอาหารคือการลงโทษ ซึ่งเป็นทัศนคติที่ไม่ในระยะยาว
ทฤษฎีกระตุ้นระบบเผาผลาญ เชื่อถือได้แค่ไหน
เรามักได้ยินข้ออ้างยอดฮิตว่า ต้องกินเยอะ ๆ สักวัน เพื่อหลอกร่างกายไม่ให้จำศีล และกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ตื่นตัว ในทางทฤษฎี เรื่องนี้มีส่วนจริงอยู่บ้างเล็กน้อย เมื่อเราลดน้ำหนักไประยะหนึ่ง ฮอร์โมนที่ชื่อว่า เลปติน (Leptin) ซึ่งทำหน้าที่บอกความอิ่มและควบคุมการเผาผลาญจะลดต่ำลง ทำให้เราหิวบ่อยและเผาผลาญช้าลง การกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นชั่วคราว สามารถช่วยกระตุ้นเลปตินให้กลับมาทำงานดีขึ้นได้
แต่ความจริงที่โหดร้ายคือ การกระตุ้นนี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและเล็กน้อยมากเมื่อเทียบกับปริมาณไขมันมหาศาลที่เรากินเข้าไปใน Cheat Day แบบบุฟเฟต์ การจะกู้ระบบเผาผลาญให้ได้ผลจริง ๆ ควรใช้การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างมีแบบแผน มากกว่าการกินเค้กหรือของทอดที่เต็มไปด้วยไขมัน
วิธีให้รางวัลตัวเองแบบ Smart Cheat กินยังไงให้ร่างไม่พัง
การปรับรูปร่างที่ดีต้องมีความสุขและทำได้ตลอดชีวิต ดังนั้นเราไม่จำเป็นต้องตัด Cheat Day ทิ้งไปเลย แต่เราต้องเปลี่ยนวิธีการ “โกง” ให้ฉลาดขึ้น เพื่อให้เรายังได้กินของอร่อยโดยที่รูปร่างยังดีอยู่ ด้วยเทคนิคดังนี้
1. เปลี่ยนจาก Cheat Day เป็น Cheat Meal แทนที่จะกินแหลกทั้งวัน ให้โควตาตัวเองเพียงแค่ 1 หรือ 2 มื้อต่อสัปดาห์พอ ส่วนมื้ออื่น ๆ ของวันนั้นให้กินอาหารคลีนหรืออาหารที่มีประโยชน์ตามปกติ วิธีนี้จะช่วยจำกัดความเสียหายของแคลอรีไม่ให้บานปลาย
2. ใช้กฎ 80/20 หรือ Flexible Dieting วิธีที่แนะนำ คือการจัดสรรการกินในแต่ละวัน โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนสูง ผักผลไม้ 80% และอนุญาตให้ตัวเองกินขนม หรือของทอดที่ชอบได้ 20% ในทุก ๆ วัน ข้อดีของวิธีนี้คือ คุณจะไม่รู้สึกกดดันหรือโหยหาอาหารขยะจนตบะแตก เพราะคุณได้กินสิ่งที่ชอบทีละนิดในทุกวันอยู่แล้ว คุณจึงไม่จำเป็นต้องรอวันอาทิตย์เพื่อระเบิดพลังกินแหลกอีกต่อไป
3. อย่าอดก่อนไปกิน ความผิดพลาดใหญ่หลวงคือการคิดว่า เย็นนี้จะกินบุฟเฟต์ งั้นมื้อเช้ากับเที่ยงอดข้าวดีกว่าเพื่อเก็บโควตา การทำแบบนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตกฮวบ และเมื่อถึงเวลากิน คุณจะหิวจนขาดสติและกินเยอะกว่าปกติถึง 2 เท่า แนะนำให้กินมื้อเช้าและเที่ยงที่มีโปรตีนสูงและใยอาหารรองท้องไปก่อน เพื่อให้ร่างกายอิ่มในระดับหนึ่ง
4. ดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ ในวันที่เรากินอาหารรสจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง ร่างกายจะบวมน้ำได้ง่าย การดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ จะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย และช่วยลดอาการบวมในเช้าวันถัดไปได้ดีมาก
5. วางแผนล่วงหน้า พยายามกำหนดวันและเมนูที่จะกินไว้ล่วงหน้า เช่น วันเสาร์นี้จะไปกินซูชิกับเพื่อน การมีแผนชัดเจนจะช่วยให้เรามีสติในการกินและจัดสรรโควตาแคลอรีของวันนั้นได้ดีกว่าการกินตามอารมณ์
รับมืออย่างไรเมื่อเผลอ "หลุด" ไปแล้ว
หากพึ่งนึกขึ้นได้ว่า เพิ่งจัดหนักไปเมื่อวานจนรู้สึกผิด อยากบอกว่า ใจเย็น ๆ ความรู้สึกผิดไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลง สิ่งที่ควรทำคือ
- อย่าอดอาหารชดเชย การอดอาหารในวันรุ่งขึ้นจะยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญรวนและเข้าสู่วงจรโยโย่ ให้กลับมากินอาหารปกติที่มีประโยชน์ทันที
- อย่าชั่งน้ำหนัก น้ำหนักที่พุ่งขึ้นมาหลังวันกินแหลก 1 ถึง 2 กิโลกรัม ส่วนใหญ่คือ น้ำและไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมันล้วน ๆ อย่าเพิ่งจิตตกกับตัวเลข ให้กลับมาดื่มน้ำและคุมอาหารตามปกติ 2 ถึง 3 วัน น้ำหนักส่วนเกินนี้จะหายไปเอง
- ขยับร่างกาย วันถัดไปให้ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ หรือเวทเทรนนิ่ง พลังงานจากอาหารที่เพิ่งกินไปจะถูกนำมาใช้เป็นแรงในการยกเวทได้ดีมาก เปลี่ยนวิกฤตให้เป็นโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อไปเลยไม่จำเป็นในทางสรีรวิทยา แต่จำเป็นในทางจิตใจ สำหรับบางคน การมีวันที่ได้ผ่อนคลายบ้างจะช่วยลดความตึงเครียดและทำให้การปรับรูปร่างป็นเรื่องที่เป็นไปได้ในระยะยาว แต่สิ่งสำคัญคือ สติ และ ความพอดี
อย่ามองว่า Cheat Day เป็นการแข่งขันกินจุ แต่ให้มองว่าเป็นมื้อแห่งความสุขที่เรามอบให้ตัวเองเป็นรางวัลจากการดูแลตัวเองดีมาตลอดสัปดาห์ หากเราปรับเปลี่ยนจากการ “กินล้างผลาญ” มาเป็น “กินอย่างมีสติ” เราจะสามารถมีความสุขกับของอร่อยได้ทุกคำ โดยที่รูปร่างในกระจกก็ยังดูดีเหมือนเดิม อาหารมื้อเดียวไม่ทำให้อ้วนขึ้นได้ เหมือนกับที่สลัดมื้อเดียวก็ไม่ทำให้คุณผอมลงได้เช่นกัน ความสม่ำเสมอต่างหากคือกุญแจสู่ความสำเร็จได้
หากคุณสนใจโปรแกรมควบคุมน้ำหนักเฉพาะบุคคล หรืออยากเริ่มต้นดูแลตัวเองอย่างจริงจัง อย่าลังเลที่จะปรึกษาเรา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัยและยั่งยืน
ติดต่อสอบถาม SCMC Clinic Bangkok (Srisukho Clinic of Mahanakhon Center) พร้อมให้คำแนะนำและประเมินโดยแพทย์ฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โทรศัพท์: 097 428 2999
LINE Official: @msc.skin
Facebook: MALI CLINIC Silom3 BY Doctor Gla
IG : maliclinic.silom3
Tiktok : @maliclinic.silom3
Website : https://scmcthailand.com
แนะนำให้จองล่วงหน้าเพื่อรับบริการตรงเวลา และได้รับการดูแลอย่างเต็มที่จากผู้มีประสบการณ์เฉพาะทาง
