เคยเป็นไหมครับ? วันไหนงานยุ่งๆ โดนเจ้านายตามงาน หรือทะเลาะกับแฟน แทนที่จะกินอะไรไม่ลง คุณกลับรู้สึกอยากกิน “ของหวาน” หรือ “ขนมกรุบกรอบ” มากเป็นพิเศษ แล้วเคยสังเกตไหมครับว่า พอกินเข้าไปแล้ว มันรู้สึกดีขึ้นจริงๆ (แม้จะแค่ชั่วคราว) แต่พอผ่านไปสักพัก ความเครียดหายไป สิ่งที่ทิ้งไว้คือ “พุงป่องๆ” หรือห่วงยางรอบเอวที่พยายามซิทอัพเท่าไหร่ก็ไม่ยุบสักที
หลายคนโทษตัวเองว่า “ฉันมันคนตะกละ” หรือ “ฉันไม่มีวินัย”
แต่ในฐานะคนดูแลสุขภาพ ผมอยากบอกคุณว่า “หยุดโทษตัวเองเดี๋ยวนี้ครับ” เพราะสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ ไม่ใช่ความอ่อนแอทางจิตใจ แต่มันคือ “กลไกการเอาตัวรอดทางชีววิทยา” ที่ฝังอยู่ในยีนของเรามาเป็นล้านปี
วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับศัตรูตัวฉกาจที่ซ่อนอยู่ในความเครียด นั่นคือฮอร์โมน “คอร์ติซอล” ว่าทำไมมันถึงชอบเปลี่ยนความเครียดให้กลายเป็นไขมันหน้าท้อง และเราจะจัดการกับมันอย่างไรดี
1. ทำไมเครียดแล้วต้อง "กิน"? (Comfort Food หรือ ยาแก้เครียด?)
ก่อนจะไปรู้จักฮอร์โมน เรามาดูพฤติกรรมของเราก่อนครับ ทำไมเวลาเครียด เราไม่หยิบฝรั่งจิ้มพริกเกลือ แต่เรากลับหยิบชานมไข่มุก หรือมันฝรั่งทอด?
นั่นเป็นเพราะสมองต้องการ “รางวัล” เพื่อมากลบเกลื่อนความเจ็บปวดจากความเครียดครับ
อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูง (High Carb, High Fat) มีฤทธิ์กระตุ้นให้สมองหลั่งสาร “โดปามีน” (Dopamine) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ออกมาทันทีที่ลิ้นสัมผัสรสชาติ มันช่วยลดความวิตกกังวลได้ชั่วคราว เหมือนกับเรากินยาแก้ปวดใจ
เราเรียกอาการนี้ว่า Emotional Eating หรือการกินตามอารมณ์
ซึ่งต่างจากความหิวทางกาย
- หิวทางกาย ค่อยๆ หิว, กินอะไรก็ได้ขอให้อิ่ม, กินเสร็จแล้วพอ
- หิวทางอารมณ์ หิวปุบปับ, ต้องเจาะจงของหวาน/มัน, กินเสร็จแล้วรู้สึกผิด
แต่ปัญหาคือ “ยาแก้เครียด” ชนิดนี้ มีผลข้างเคียงที่รุนแรงมาก คือแคลอรีมหาศาล และการกระตุ้นอินซูลินที่นำไปสู่ความอ้วน
2. คอร์ติซอล (Cortisol) พระเอกที่กลายเป็นผู้ร้าย
จริงๆ แล้ว คอร์ติซอล ไม่ใช่ตัวร้ายโดยกำเนิดนะครับ มันคือฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมหมวกไต (Adrenal Glands) และมีความสำคัญต่อชีวิตเรามาก
หน้าที่ดั้งเดิม ฮอร์โมนสู้หรือหนี
ย้อนกลับไปยุคดึกดำบรรพ์ เมื่อมนุษย์เจอเสือเขี้ยวดาบ ความเครียดจะเกิดขึ้น สมองจะสั่งหลั่งคอร์ติซอลออกมาเพื่อ
1. ปลุกร่างกายให้ตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว ความดันขึ้น ตาเบิกโพลง
2. ระดมพลังงานด่วน สั่งให้ตับปล่อยน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดทันที เพื่อให้เรามีแรงวิ่งหนีเสือ
3. ปิดระบบที่ไม่จำเป็น หยุดการย่อยอาหาร หยุดระบบสืบพันธุ์ หยุดระบบภูมิคุ้มกันชั่วคราว (เพราะตอนหนีเสือ เราคงไม่อยากแวะเข้าห้องน้ำ หรืออยากมีลูกใช่ไหมครับ?)
เมื่อเราวิ่งหนีเสือพ้น ร่างกายได้ใช้พลังงานนั้นไป ระดับคอร์ติซอลลดลง ทุกอย่างกลับสู่ภาวะปกติ
ปัญหาในยุคปัจจุบัน เสือที่มองไม่เห็น
แต่ในชีวิตจริงของคุณตอนนี้ “เสือ” ไม่ใช่สัตว์ร้าย แต่คือ รถติด, อีเมลจากลูกค้า, ใบแจ้งหนี้บัตรเครดิต, หรือดราม่าในโซเชียลมีเดีย
เรานั่งเฉยๆ อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แต่สมองเครียดเหมือนเจอเสือตลอด 24 ชั่วโมง (Chronic Stress)
- คอร์ติซอลหลั่งออกมาตลอดเวลา
- ร่างกายระดมน้ำตาลออกมาในเลือดตลอดเวลา (ทั้งที่ไม่ได้วิ่งไปไหน)
- ผลลัพธ์ น้ำตาลที่ล้นเกิน ไม่มีที่ไป ก็ต้องถูกเปลี่ยนกลับมาเป็น “ไขมัน” สะสมไว้ในร่างกาย
3. ความลับทางกายวิภาค ทำไมต้องลงที่ "พุง"?
คำถามที่หลายคนสงสัยที่สุด “ทำไมฉันแขนขาเล็ก แต่พุงป่องเหมือนคนท้อง?”
คำตอบอยู่ที่ “ตัวรับสัญญาณ” ครับ
นักวิทยาศาสตร์ค้นพบความจริงที่น่าเจ็บปวดว่า เซลล์ไขมันในร่างกายเราแต่ละจุด มีหน้าตาไม่เหมือนกัน
เซลล์ไขมันบริเวณช่องท้อง (Visceral Fat) มีตัวรับสัญญาณคอร์ติซอล มากกว่าเซลล์ไขมันส่วนอื่นถึง 4 เท่า
เปรียบเหมือนพุงของเรามี “เสาอากาศ” ที่ไวต่อความเครียดเป็นพิเศษ
ทันทีที่คอร์ติซอลลอยมาในกระแสเลือด ไขมันที่พุงจะตะโกนบอกก่อนเลยว่า “ทางนี้ๆ เอาไขมันมาเก็บที่ฉันเลย”
เพราะในทางวิวัฒนาการ ไขมันช่องท้องคือแหล่งพลังงานสำรองที่ดึงมาใช้ได้ง่ายที่สุด ร่างกายที่กำลังเครียด (คิดว่าจะเกิดภัยแล้งหรือสงคราม) จึงพยายามตุนเสบียงไว้ที่ “เซ็นเตอร์” ของร่างกายเพื่อความอุ่นใจ
นี่จึงเป็นที่มาของรูปร่างแบบ “Apple Shape” หรือคนที่มีพุงนำหน้า แต่แขนขาลีบเล็ก ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของคนที่มีภาวะเครียดสะสมครับ
4. วงจรเครียด -> กิน -> อ้วน -> เครียดกว่าเดิม
เมื่อคอร์ติซอลสูงค้างเติ่ง มันจะไม่ได้แค่ทำให้คุณอ้วน แต่มันจะทำลายระบบเผาผลาญคุณด้วยกระบวนการเหล่านี้
1. สลายกล้ามเนื้อ (Muscle Wasting)
คอร์ติซอลต้องการน้ำตาลด่วน ถ้าคุณไม่ได้กินแป้งเข้าไป มันจะไป “สลายกล้ามเนื้อ” ของคุณ (โดยเฉพาะที่แขนและขา) เปลี่ยนให้กลายเป็นน้ำตาล
- คุณจึงสูญเสียเตาเผาไขมัน (กล้ามเนื้อ)
- แขนขาคุณจึงลีบลง แต่พุงป่องขึ้น
- ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ต่ำลง
2. ขัดขวางอินซูลิน (Insulin Resistance)
คอร์ติซอลจะสั่งเซลล์ว่า “อย่าเพิ่งรับน้ำตาลไปใช้ ฉันต้องเก็บน้ำตาลไว้ในเลือดเผื่อฉุกเฉิน” ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นประตูสู่โรคเบาหวาน (ตามที่ผมเคยเล่าไปในบทความก่อน)
3. ทำลายการนอนหลับ
ปกติคอร์ติซอลต้องสูงตอนเช้า (เพื่อให้เราตื่น) และต่ำตอนค่ำ (เพื่อให้เราหลับ)
แต่ถ้าคุณเครียดเรื้อรัง คอร์ติซอลจะสูงตอนกลางคืน ทำให้คุณ - นอนไม่หลับ หรือหลับยาก
- ตื่นกลางดึก (ช่วงตี 2-3) แล้วตาค้าง
- เมื่อนอนน้อย ก็ยิ่งเครียด คอร์ติซอลก็ยิ่งสูง วนเป็นลูปนรก
5. สัญญาณเตือนภัย "คุณอ้วนเพราะเครียดหรือเปล่า?"
ลองเช็กร่างกายตัวเองดูนะครับ ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีปกติ (คุมอาหาร/ออกกำลัง) อาจจะไม่ได้ผล จนกว่าคุณจะจัดการเรื่องเครียดก่อน
- ห่วงยางรอบเอว มีพุงล่างป่องชัดเจน แม้จะกินน้อย
- ใบหน้าบวมกลม (Moon Face) หน้าบวมๆ คางสองชั้น ทั้งที่ตัวไม่ได้อ้วนมาก
- โหนกที่หลังคอ (Buffalo Hump) มีก้อนไขมันนูนๆ ขึ้นมาระหว่างหัวไหล่
- หิวของหวาน/ของเค็มจัด โดยเฉพาะช่วงบ่ายและค่ำ
- ตื่นมาแล้วเพลีย นอนเยอะแต่เหมือนไม่ได้นอน ต้องอัดกาแฟถึงจะอยู่ได้
- ขี้หลงขี้ลืม คอร์ติซอลสูงนานๆ จะไปทำลายเซลล์สมองส่วนความจำ (Hippocampus)
6. ภารกิจกู้เอวคืน วิธีลดคอร์ติซอลแบบธรรมชาติ
ถ้าสาเหตุคือฮอร์โมน การแก้ที่ปลายเหตุ (อดอาหาร) ย่อมไม่ได้ผล เราต้องแก้ที่ต้นเหตุ คือการ “ลดระดับคอร์ติซอล” ให้กลับมาสมดุลครับ
1. เปลี่ยนการออกกำลังกาย (พัก HIIT ไว้ก่อน)
หลายคนพออ้วนก็ยิ่งไปโหมวิ่งหนักๆ หรือเต้น HIIT เหนื่อยๆ รู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายที่หนักเกินไป ก็คือความเครียดทางกาย คอร์ติซอลจะยิ่งพุ่ง
แนะนำ ช่วงนี้ให้เปลี่ยนมาเน้น Low Intensity เช่น เดินเร็ว (Zone 2), โยคะ, พิลาทิส หรือว่ายน้ำช้าๆ
เน้นการขยับร่างกายเพื่อผ่อนคลาย ไม่ใช่เพื่อทำลายสถิติ รอให้ร่างกายหายเครียดแล้วค่อยกลับไปเล่นหนัก
2. กินต้านเครียด (Stress-Busting Diet)
วิตามินซี ช่วยกำจัดคอร์ติซอลออกจากเลือดได้เร็วขึ้น (ฝรั่ง, ส้ม, พริกหวาน, กีวี่)
แมกนีเซียม แร่ธาตุแห่งการผ่อนคลาย ช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อและช่วยให้นอนหลับ (เมล็ดฟักทอง, ดาร์กช็อกโกแลต, ผักใบเขียว)
Omega-3 ช่วยลดการอักเสบในสมอง (ปลาทู, แซลมอน, วอลนัท)
เลี่ยงกาแฟ โดยเฉพาะหลังบ่าย 2 เพราะคาเฟอีนกระตุ้นต่อมหมวกไตโดยตรง
3. การหายใจ = ปุ่ม Reset ร่างกาย
วิธีที่ลดคอร์ติซอลได้เร็วที่สุด (และฟรี) คือการหายใจครับ
เมื่อคุณหายใจสั้นและตื้น ร่างกายจะคิดว่ากำลังหนีเสือ
ลองฝึกหายใจแบบ 4-7-8
- หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
- กลั้นหายใจ 7 วินาที
- ค่อยๆ เป่าลมออกทาปากยาวๆ 8 วินาทีทำแค่ 3-4 รอบ สมองจะได้รับสัญญาณว่า “ปลอดภัยแล้ว” และสั่งลดคอร์ติซอลทันที
4. การนอนคือยาวิเศษ
พยายามจัดตารางการนอนให้ได้ก่อน 5 ทุ่ม เพราะช่วง 4 ทุ่ม – ตี 2 คือช่วงที่ร่างกายจะซ่อมแซมต่อมหมวกไตได้ดีที่สุด
5. ใจดีกับตัวเองบ้าง
ลดความคาดหวังที่สมบูรณ์แบบลงบ้าง งานบางอย่างไม่ต้องเสร็จเดี๋ยวนี้ก็ได้ บ้านรกบ้างก็ได้ การอนุญาตให้ตัวเอง “ไม่สมบูรณ์แบบ” คือยาต้านเครียดชั้นดีครับ
ลดความเครียด = ลดพุง
ผมเข้าใจครับว่าในโลกทุนนิยมที่ต้องเร่งรีบ การบอกว่า “อย่าเครียด” มันพูดง่ายแต่ทำยาก
แต่ผมอยากให้คุณมองว่า การดูแลความเครียด ไม่ใช่การอู้งานหรือความขี้เกียจ แต่เป็นส่วนหนึ่งของ “หน้าที่” ในการดูแลร่างกาย ถ้าวันนี้คุณพยายามลดน้ำหนักมาทุกทางแล้วไม่ได้ผล ลองวางดัมเบลลง แล้วหันมาหยิบหนังสือเล่มโปรด นอนแช่น้ำอุ่น หรือออกไปเดินสูดอากาศดูบ้าง บางที… การที่คุณใจเย็นลง ร่างกายของคุณอาจจะรู้สึกปลอดภัยขึ้น และยอมปล่อยมือจากไขมันที่พุงไปเองก็ได้ครับ เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังแบกโลกไว้นะครับ… วางลงบ้าง ร่างกายจะได้เบาลงครับ
