ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เริ่มคาร์ดิโอและเวทอย่างไร
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเริ่มได้จากการเดิน ไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือยกเวทหนักตั้งแต่วันแรก เลือกกิจกรรมที่สะดวกและทำไหว แล้วค่อยเพิ่มเมื่อเริ่มคุ้นเคย
คาร์ดิโอช่วยให้หัวใจและการหายใจทำงานมากขึ้น ส่วนเวทเทรนนิ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งสองแบบทำร่วมกันได้ และควรดูแลอาหารควบคู่ไปด้วย สิ่งที่ควรใส่ใจในช่วงเริ่มต้นคือทำท่าได้ถูกต้อง ไม่ฝืนเมื่อมีอาการผิดปกติ และมีเวลาทำอย่างสม่ำเสมอ
คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งต่างกันอย่างไร
คาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
คาร์ดิโอเป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นและหายใจเร็วขึ้น เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เลือกจากสิ่งที่ทำเป็นและสะดวกก่อน หากไม่คุ้นกับการวิ่ง จะเริ่มด้วยการเดินก็ได้
การออกกำลังกายระดับปานกลางทำให้หายใจเร็วขึ้น แต่ยังพูดคุยได้ ส่วนตัวเลขแคลอรีบนนาฬิกาหรือเครื่องออกกำลังกายไม่ควรใช้ตัดสินว่าจะกินเพิ่มหรือลดเท่าไร เพราะยังต้องดูอาหารและสุขภาพด้านอื่นร่วมด้วย
เวทเทรนนิ่ง ฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
เวทเทรนนิ่งหรือการฝึกแรงต้าน คือการให้กล้ามเนื้อออกแรงกับน้ำหนักตัว ยางยืด หรืออุปกรณ์ เช่น การลุกนั่งจากเก้าอี้และการยกดัมเบล ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องออกกำลังกายราคาแพงจึงจะเริ่มได้
เลือกท่าที่ทำได้อย่างมั่นคงและไม่เจ็บก่อน อย่ารีบเพิ่มน้ำหนักให้เท่าคนอื่น หากยังไม่รู้ว่าทำถูกหรือไม่ ควรให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยดูท่า
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไร
สำหรับสุขภาพทั่วไป ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเลือกกิจกรรมระดับหนักรวม 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมกันในปริมาณเทียบเท่า พร้อมฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
หากเริ่มจากเป้าหมาย 150 นาที อาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันตามคำแนะนำของ CDC แต่ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องทำให้ครบตั้งแต่แรก ตัวเลขนี้เป็นแนวทางเพื่อสุขภาพ ไม่ได้บอกว่าน้ำหนักจะลดเท่าไร
ถ้ายังไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เริ่มน้อยกว่านี้ก่อน เลือกเวลาที่สะดวกและค่อยเพิ่มเมื่อทำได้สม่ำเสมอโดยไม่มีอาการผิดปกติ
หากมีโรคประจำตัว เคลื่อนไหวลำบาก หรือไม่แน่ใจว่าควรออกแรงแค่ไหน ควรถามแพทย์ก่อนเพิ่มความหนัก ไม่ต้องรีบเริ่มจากวิ่งหรือโปรแกรมฝึกหนัก
จัดตารางเริ่มต้นอย่างง่าย
สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ลองใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับเวลาและกิจกรรมให้เหมาะกับตัวเอง หากมีอาการผิดปกติให้หยุด ไม่ต้องฝืนทำให้ครบตาราง
- เลือกกิจกรรมที่สะดวก เช่น เดินช่วงพักงาน เริ่มช่วงสั้น ๆ ด้วยจังหวะที่ทำไหว
- เมื่อเริ่มคุ้น ค่อยเพิ่มเวลาหรือจำนวนวันที่ออกกำลังกายทีละอย่าง
- เพิ่มวันฝึกกล้ามเนื้อด้วยท่าที่ทำได้ถูกต้อง และเผื่อเวลาพักให้เหมาะสม
- จดว่าทำอะไร นานเท่าไร และมีอาการเจ็บหรือเหนื่อยผิดปกติหรือไม่
ท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ลองทำได้ที่บ้าน
- ลุกนั่งจากเก้าอี้: ใช้เก้าอี้ที่มั่นคงและมีความสูงที่ลุกได้สะดวก ค่อย ๆ ลุกและนั่งลง ใช้มือช่วยได้หากจำเป็น
- ดันกำแพง: วางมือบนผนังในตำแหน่งที่สบาย ค่อย ๆ งอและเหยียดข้อศอก โดยให้ลำตัวมั่นคง
- เขย่งปลายเท้า: จับพนักเก้าอี้หรือจุดที่มั่นคง แล้วค่อย ๆ ยกส้นเท้าและวางลง หากเสียการทรงตัวให้หยุด
NHS แนะนำท่าเหล่านี้เป็นตัวอย่างการฝึกความแข็งแรง ให้เริ่มช้า ๆ และเพิ่มจำนวนครั้งตามความสามารถ ไม่ต้องรีบทำหลายท่าติดกัน
หากเคยล้ม เจ็บข้อ หรือทรงตัวไม่ดี ควรให้นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญช่วยเลือกท่าก่อน เพื่อให้ฝึกได้เหมาะกับข้อจำกัดของตัวเอง
ทำอย่างไรให้จัดเวลาออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
เลือกเวลาที่ไม่ชนกับภาระจำเป็นและเตรียมรองเท้าหรืออุปกรณ์ไว้ให้พร้อม ถ้าวันไหนฝนตกหรือกลับบ้านช้า อาจเปลี่ยนไปเดินในอาคารหรือทำกิจกรรมเบา ๆ ที่บ้านแทน
วันที่ทำได้น้อยไม่ต้องฝึกหนักชดเชยในวันถัดไป กลับมาทำตามความพร้อม แล้วค่อยปรับตารางให้เข้ากับชีวิตมากขึ้น
ถ้าติดเรื่องเวลา ลองลดเวลาของแต่ละครั้ง ถ้าสถานที่ไม่สะดวก ลองเปลี่ยนกิจกรรม แต่ถ้าติดเพราะเจ็บ หน้ามืด หรือเหนื่อยผิดปกติ ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพก่อนทำต่อ ปัญหาเหล่านี้ไม่ควรแก้ด้วยการฝืนให้หนักขึ้น
อาการแบบไหนต้องหยุดออกกำลังกาย
หากเจ็บหรือแน่นหน้าอก เป็นลม หรือหายใจลำบากผิดปกติ ให้หยุดและรับความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที ไม่ต้องรอให้ครบเวลาหรือจบชุดที่ฝึกอยู่
หากปวดข้อหรือปวดซ้ำทุกครั้งที่ทำท่าใด ให้หยุดท่านั้นและปรึกษาบุคลากรสุขภาพ จดว่าปวดตรงไหนและเกิดตอนทำอะไร จะช่วยให้เล่าอาการได้ชัดขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ควรทำคาร์ดิโอหรือเวทก่อน
เลือกตามความพร้อมและดูว่ายังทำท่าได้ถูกต้องหรือไม่ หากทำคาร์ดิโอแล้วเหนื่อยจนยกเวทเสียท่า ควรลดความหนักหรือแยกไปฝึกคนละช่วง ไม่จำเป็นต้องทำทั้งสองอย่างติดกันในวันเดียว
ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด ยังมีประโยชน์ไหม
ยังมีประโยชน์ เพราะการออกกำลังกายช่วยดูแลสุขภาพและความสามารถในการทำกิจวัตร แม้น้ำหนักยังเท่าเดิม ลองดูว่าเดินหรือทำกิจกรรมได้ดีขึ้นหรือไม่ พร้อมดูอาหารที่กินร่วมด้วย ไม่ควรเพิ่มการฝึกจนเกินกำลังเพียงเพื่อให้ตัวเลขลดลง
ข้อควรจำ เริ่มจากระดับที่ร่างกายรับไหวและเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับบุคคลและการประเมินของแพทย์
หากมีโรคประจำตัวหรือเคยมีอาการผิดปกติจนต้องหยุดออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใหม่ พร้อมเล่าว่าตอนนั้นทำกิจกรรมอะไรและมีอาการอย่างไร
