คุณเคยรู้สึกเหมือนโดนร่างกายตัวเอง “หักหลัง” ไหมครับ?
คุณกินน้อยจนแทบจะเป็นลม คุณปฏิเสธขนมทุกชิ้นที่เพื่อนยื่นให้ คุณวิ่งบนลู่วิ่งจนขาสั่น แต่พอขึ้นตาชั่ง… ตัวเลขกลับขยับลงเพียงนิดเดียว (หรือบางทีก็ไม่ขยับเลย) แถมพุงล่างก็ยังป่อง หน้าก็ยังบวม และในหัวก็คิดถึงแต่เรื่องของกินตลอดเวลา ในขณะที่เพื่อนบางคน กินอิ่มทุกมื้อ นอนหลับสบาย ไม่ดูเครียดเรื่องแคลอรี แต่หุ่นกลับเฟิร์มวันเฟิร์มคืน
วันนี้ผมจะพาคุณไปรู้เกี่ยวกับทำไมการ “ปรับฮอร์โมน” ถึงเป็นทางลัดสู่ความผอม และทำไมการอดอาหารถึงเป็นกับดักที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นในระยะยาว
ร่างกายไม่ใช่เครื่องคิดเลข แต่คือ “ห้องทดลองเคมี” เราถูกสอนมาตลอดว่า “อยากผอม ต้องกินให้น้อยกว่าที่ใช้” ทฤษฎีนี้ถูกต้องในทางฟิสิกส์ครับ แต่ร่างกายมนุษย์มีชีวิตจิตใจ และมีสัญชาตญาณการเอาตัวรอด
เมื่อคุณ “อดอาหาร” ทันทีที่คุณตัดแคลอรีลงฮวบฮาบ ร่างกายไม่ได้คิดว่า “โอ้! เจ้าของกำลังไดเอท เดี๋ยวฉันจะเผาไขมันให้นะ” แต่ร่างกายจะตกใจและคิดว่า แย่แล้ว เกิดภาวะทุพภิกขภัย อาหารขาดแคลน
สิ่งที่ร่างกายทำเพื่อปกป้องคุณจากการตายอดตายอยาก คือ
- ลดการเผาผลาญลง เหมือนมือถือที่เข้าสู่ Low Power Mode ร่างกายจะปิดฟังก์ชันที่ไม่จำเป็น (เช่น การงอกของผม, ผิวพรรณ, ความต้องการทางเพศ) เพื่อประหยัดพลังงาน
- หวงไขมันสุดชีวิต ไขมันคือขุมทรัพย์พลังงานสำรอง ร่างกายจะล็อกประตูห้องเก็บไขมันแน่นหนา ไม่ยอมให้เอาออกมาใช้ง่ายๆ
- สลายกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อเปลืองพลังงาน ร่างกายจะกำจัดทิ้งเพื่อลดภาระ
ผลลัพธ์คือ คุณอาจจะน้ำหนักลงในช่วงแรก (จากน้ำและกล้ามเนื้อ) แต่ระบบเผาผลาญคุณจะพังพินาศ และเมื่อคุณกลับมากินปกติแม้นิดเดียว ความอ้วนอาจจะกลับมาทันที
ทางเลือกใหม่ การปรับฮอร์โมน
การปรับฮอร์โมน คือการส่ง “สัญญาณ” บอกร่างกายว่า “ตอนนี้ปลอดภัยนะ อาหารอุดมสมบูรณ์ ไม่ต้องกักตุนไขมันนะ เอาออกมาเผาได้เลย” เมื่อฮอร์โมนสมดุล ร่างกายจะยอมปล่อยไขมันออกมาเองโดยที่คุณไม่ต้องฝืนทนหิว
เรามาดู “แก๊งฮอร์โมน” 4 ตัวตึง ที่บงการความอ้วน-ผอม ของเรากันครับ
อินซูลิน (Insulin) ผู้คุมประตูไขมัน ถ้าจะมีฮอร์โมนสักตัวที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ผมยกมงกุฎให้ “อินซูลิน” ครับ หน้าที่ของเขา อินซูลินคือฮอร์โมนแห่งการ “สะสม”
เมื่อเรากินแป้งหรือน้ำตาล -> น้ำตาลในเลือดสูง -> อินซูลินออกมา -> พาน้ำตาลไปเก็บเข้าเซลล์ -> และสั่งเปิดสวิตช์ “สร้างไขมัน”
ความลับ
“ตราบใดที่อินซูลินยังลอยสูงอยู่ในเลือด ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เลย”
กฎเหล็กทางชีวเคมีครับ
คนที่ “อดอาหารแต่กินผิด” เช่น อดข้าวเย็น แต่ตอนบ่ายกินคุกกี้ชิ้นเล็กๆ หรือกินผลไม้หวานๆ ตลอดวัน
แม้แคลอรีรวมจะน้อย แต่การกินจุกจิกทำให้อินซูลินถูกกระตุ้นตลอดเวลา
- ร่างกายอยู่ในโหมดสะสมไขมัน 24 ชั่วโมง
- ประตูห้องเก็บไขมันถูกล็อกตาย
- คุณจึงผอมลงยากมาก แถมหิวบ่อย
วิธีปรับฮอร์โมน
แทนที่จะอดอาหาร ให้ทำ IF (Intermittent Fasting) หรือเว้นช่วงมื้ออาหารให้นานขึ้น และลดแป้ง/น้ำตาลลง เพื่อให้ระดับอินซูลินลดต่ำลง
เมื่ออินซูลินต่ำ ร่างกายถึงจะยอมปลดล็อกกุญแจ และอนุญาตให้ดึงไขมันเก่าออกมาใช้ครับ
Cortisol ฮอร์โมนเครียดที่เปลี่ยนอากาศเป็นไขมัน
เคยสงสัยไหมครับ ทำไมคนทำงานเครียดๆ ถึงลงพุง ทั้งที่กินข้าวน้อย?
คำตอบคือ “คอร์ติซอล” หน้าที่ของเขา เตรียมร่างกายให้พร้อมสู้ภัยอันตราย เมื่อคุณเครียด (หรืออดอาหารจนร่างกายเครียด) คอร์ติซอลจะหลั่งออกมา และสั่งการว่า
- “อย่าเพิ่งเผาผลาญ!” เก็บพลังงานไว้ก่อน เผื่อต้องใช้หนีเสือ
- “สลายกล้ามเนื้อมาเป็นน้ำตาล!” เพื่อเตรียมพลังงานด่วน
- “เอาไขมันไปเก็บที่พุง” เพราะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ดึงมาใช้ง่ายสุด และอยู่ใกล้ตับ
ทำไมอดอาหารถึงแพ้ภัย
การอดอาหารแบบฮาร์ดคอร์ คือความเครียดทางกาย (Physical Stress) อย่างรุนแรง ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลออกมาต่อต้าน ผล คือ ยิ่งอด ยิ่งลงพุง ยิ่งตัวบวม และกล้ามเนื้อหายหมด กลายเป็นคนผอมแห้งที่พุงป่อง
วิธีการปรับฮอร์โมน
กินให้อิ่มด้วยสารอาหารคุณภาพ (โปรตีน/ไขมันดี), นอนให้พอ และทำกิจกรรมผ่อนคลายเมื่อร่างกายรู้สึก “ปลอดภัย” (คอร์ติซอลต่ำ) มันจะเลิกกักตุนไขมันที่หน้าท้องครับ
เกรลิน & เลปติน (Ghrelin & Leptin) คู่หูหิวอิ่ม
การลดน้ำหนักที่ทรมาน คือการต้องสู้กับความหิว และเชื่อผมเถอะครับว่า… “คุณไม่มีวันชนะสัญชาตญาณดิบของตัวเองได้ตลอดไป”
- เกรลิน Ghrelin ฮอร์โมนหิว สั่งให้ท้องร้อง
- เลปติน Leptin ฮอร์โมนอิ่ม สั่งให้หยุดกิน
เกิดอะไรขึ้นเมื่ออดอาหาร?
งานวิจัยพบว่า เมื่อเราอดอาหารติดต่อกัน ระดับเกรลิน (ความหิว) จะพุ่งสูงปรี๊ด และระดับเลปติน (ความอิ่ม) จะดิ่งลงเหว สมองคุณจะถูกไฮแจ็ค คุณจะเริ่มฝันถึงของหวาน มองเห็นผักเป็นพิซซ่า และสุดท้ายก็จะจบลงด้วยการ Binge Eating (ตบะแตกกินแหลก) อย่างควบคุมไม่ได้
วิธีการปรับฮอร์โมน
กิน “โปรตีน” และ “ไฟเบอร์” ให้ถึงในทุกมื้อ
โปรตีนมีฤทธิ์กดฮอร์โมนเกรลินได้ดีที่สุด และช่วยเพิ่มความไวของฮอร์โมนเลปติน คุณจะรู้สึก “อิ่ม” แบบพอใจ (Satisfied) ไม่ใช่แค่อิ่มแบบจุก และความอยากกินจุกจิกจะหายไปเองโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม
โกรทฮอร์โมน ยาอายุวัฒนะและเตาเผาฟรี หลายคนมองข้าม Growth Hormone (GH) มีหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ ชะลอวัย และที่สำคัญคือ ช่วยสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
GH จะหลั่งออกมามากที่สุด 2 ช่วงเวลา
- ตอนที่เราหลับสนิท
- ตอนที่เราทำ Fasting (ท้องว่าง) และระดับอินซูลินต่ำ
ทำไมกินน้อยแบบผิดวิธีถึงพลาดโอกาส ถ้าคุณอดอาหารแบบกินจุบจิบ หรือกินผลไม้ก่อนนอน อินซูลินที่ค้างอยู่จะไป “บล็อก” การหลั่งของ Growth Hormone
เท่ากับว่าคุณพลาดโอกาสทองในการให้ร่างกายเผาผลาญไขมันฟรีๆ ขณะหลับไปอย่างน่าเสียดาย การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ไม่ใช่การแข่งกันกินให้น้อยที่สุดครับ แต่คือการกินเพื่อ “สื่อสาร” กับฮอร์โมนในร่างกายอย่างถูกต้อง
สูตรปรับฮอร์โมนแบบง่ายๆ
- ลดอินซูลิน ลดแป้งขัดขาว/น้ำตาล เว้นระยะมื้ออาหาร (IF) เลิกกินจุกจิก
- ลดคอร์ติซอล เลิกอดอาหารจนหิวโซ นอนให้ได้ 7-8 ชม. และอย่าออกกำลังกายหนักเกินไปจนร่างกายเครียด
- คุมเกรลิน/เลปติน กินโปรตีนธรรมชาติ (ไข่, ไก่, ปลา, ถั่ว) ให้เพียงพอทุกมื้อ และกินผักใบเขียว
- เพิ่ม Growth Hormone งดอาหารก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง และเข้านอนให้ตรงเวลา
เมื่อคุณปรับสมดุลเหล่านี้ได้ สิ่งมหัศจรรย์จะเกิดขึ้นครับ ความหิวโหยจะหายไป พลังงานจะกลับมา คุณจะรู้สึกสดชื่น และรูปร่างจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น โดยที่คุณไม่ต้องทรมานตัวเองอีกต่อไป
