ลดไขมัน เลือกทานโปรตีนอย่างไรให้เพียงพอตลอดต่อวัน

เห็นไหมครับว่า พอแบ่งซอยย่อยๆ แบบนี้ มันทำได้จริงและไม่อิ่มจนจุกเกินไป

ทางลัดสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา (Whey Protein จำเป็นไหม?)

คำถามยอดฮิตครับ “ต้องกินเวย์ไหม?”
คำตอบคือ “ไม่จำเป็น… แต่ถ้ามีก็สะดวกดี”

โปรตีนผง (Whey / Plant Protein) ถือเป็นอาหารเสริมครับ

• ข้อดี สะดวกมาก เขย่าๆ ดื่ม จบ ได้โปรตีน 25g ภายใน 1 นาที ดูดซึมไว เหมาะกินหลังออกกำลังกาย หรือวันที่กินเนื้อสัตว์ไม่ถึง
• ข้อเสีย ไม่อิ่มท้องเท่าเคี้ยวเนื้อสัตว์ และขาดสารอาหารรอง (Micronutrients) วิตามิน แร่ธาตุ ที่มีในอาหารธรรมชาติ

คำแนะนำของผม พยายามกินจากอาหารหลัก (Real Food) ให้ได้สัก 70-80% ก่อน ถ้าวันไหนยุ่งจริงๆ หรือกินไม่ไหว ค่อยใช้เวย์โปะส่วนที่ขาดครับ

เทคนิค “โกง” โปรตีนให้ถึงเป้า (Hacks for Success)

สำหรับมือใหม่ การกินโปรตีนให้ถึง 100 กรัม อาจจะรู้สึกเหมือนกำลังแข่งกินจุ

ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ดูครับ จะช่วยให้ชีวิตง่ายขึ้นเยอะ

1. เริ่มต้นที่ “มื้อเช้า” เสมอ

ถ้ามื้อเช้าคุณกินแค่กาแฟกับปาท่องโก๋ (โปรตีนเกือบ 0) ภาระจะไปตกที่มื้ออื่นทันที

ให้เปลี่ยนมื้อเช้าเป็น “High Protein” เช่น ไข่ตุ๋น หรือ แซนด์วิชทูน่า คุณจะสตาร์ทวันด้วยโปรตีน 20-30 กรัม ซึ่งเป็นต้นทุนที่ดีมาก

2. ใช้เทคนิค “Top-up”

ในทุกมื้ออาหาร ให้มองหาว่าจะเติมอะไรลงไปได้บ้าง

• สั่งก๋วยเตี๋ยว -> สั่งพิเศษลูกชิ้น/เนื้อสด หรือซื้อไข่ต้มเซเว่นใส่เพิ่ม 1-2 ฟอง
• กินสลัดผัก -> โรยเต้าหู้ย่าง หรือทูน่ากระป๋องลงไป
• กินข้าวแกง -> สั่งไข่ดาว/ไข่ต้มเพิ่มอีกฟองเสมอ

3. พก “Snack โปรตีน” ติดกระเป๋า

เวลาหิว อย่าเดินไปโซนขนมขบเคี้ยว ให้เตรียมของพวกนี้ไว้

• ไข่ต้ม (ยาใจคนยาก แต่ดีที่สุด)
• นมกล่อง High Protein
• ปลาเส้น (เลือกแบบโซเดียมต่ำ)
• ถั่วแระญี่ปุ่น

4. อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย

พลิกดูหลังซองเลยครับ ดูบรรทัด “โปรตีน”

บางทีนมเปรี้ยวขวดใหญ่ น้ำตาลเพียบ แต่โปรตีนแค่ 2 กรัม -> วางลง
บางทีนมถั่วเหลืองสูตรไม่มีน้ำตาล โปรตีน 10 กรัม -> หยิบเลย

การเป็นคนช่างเลือก จะทำให้คุณได้โปรตีนเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ข้อควรระวัง (กินโปรตีนเยอะ ไตจะพังไหม?) เป็นความเชื่อที่ถูกพูดถึงบ่อยมากครับ

ทางการแพทย์คือ ในคนที่มีสุขภาพไต “ปกติ” การทานโปรตีนสูง (ไม่เกิน 2.0-2.5 g/kg) ไม่ได้ทำลายไตครับ ไตของเราแข็งแรงพอที่จะกรองของเสียจากโปรตีนได้สบายๆ

สิ่งที่ควรต้องระวัง

1. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น การเผาผลาญโปรตีนใช้น้ำเยอะ เพื่อขับยูเรียออกทางปัสสาวะ คุณต้องดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร เพื่อช่วยงานไต
2. กินผักตามไปด้วย โปรตีนไม่มีไฟเบอร์ ถ้ากินแต่เนื้อสัตว์ คุณจะ “ท้องผูก” แน่นอน ต้องกินผักใบเขียวควบคู่เสมอ เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและปรับสมดุลกรดด่างในร่างกาย
3. คนที่เป็นโรคไตเสื่อมอยู่แล้ว อันนี้ต้องระวังจริงครับ ต้องปรึกษาแพทย์เพื่อจำกัดปริมาณโปรตีนครับ

การเปลี่ยนมากินโปรตีนให้เพียงพอ อาจจะทำให้ค่าใช้จ่ายค่าอาหารของคุณเพิ่มขึ้นบ้าง (เพราะเนื้อสัตว์แพงกว่าข้าว) และต้องใช้ความพยายามในการเคี้ยวมากขึ้น

แต่เชื่อผมเถอะครับว่า มันคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับร่างกาย

• คุณจะลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยที่ไม่ต้องทนหิวโซ
• คุณจะได้หุ่นที่ดู “แพง” คือเฟิร์ม กระชับ มีส่วนเว้าส่วนโค้ง ไม่ใช่ผอมแห้ง
• คุณจะมีระบบเผาผลาญที่ดีติดตัวไปในระยะยาว

ลองตั้ง Challenge กับตัวเองดูไหมครับ? เริ่มพรุ่งนี้เลย “7 วันแห่งการกินโปรตีนให้ถึง ลองคำนวณเป้าหมายตัวเอง จดบันทึก แล้วดูความเปลี่ยนแปลง มั่นใจได้ว่า แค่สัปดาห์เดียว คุณจะรู้สึกถึงความแน่นกระชับของร่างกาย และความสดชื่นที่แตกต่างจากตอนอดอาหารอย่างแน่นอน