โปรตีนสำคัญ? ทำไมช่วงลดน้ำหนักถึงขาดโปรตีนไม่ได้เด็ดขาด

เราเรียกสิ่งนี้ว่า TEF (Thermic Effect of Food) การกินโปรตีน ร่างกายต้องใช้พลังงานถึง 20-30% ของแคลอรีจากโปรตีนนั้นเพื่อมาเผาผลาญตัวมันเอง

สมมติคุณกินอกไก่ 100 แคลอรี ร่างกายอาจเหลือพลังงานสุทธิแค่ 70 แคลอรี ส่วนอีก 30 แคลอรีหายไปกับกระบวนการย่อย เปรียบเทียบง่ายๆ คือ การกินโปรตีนก็เหมือนการออกกำลังกายเบาๆ ให้ระบบย่อยอาหาร ทำให้เตาเผาพลังงานของคุณร้อนระอุอยู่ตลอดเวลา แตกต่างจากการกินแป้งหรือน้ำตาลที่เหมือนเติมเชื้อเพลิงเข้ากองไฟแล้วลุกพรึบเดียวจบ

ตัวช่วย “ล็อคกล้าม” ไม่ให้หายไปพร้อมไขมัน ในช่วงลดน้ำหนัก เราต้องทำ Calorie Deficit (กินน้อยกว่าใช้) ใช่ไหม? แต่ร่างกายของเราวิวัฒนาการมาเพื่อ “เอาตัวรอด”  เมื่อพลังงานไม่พอ ร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานสำรอง

และสิ่งที่น่าเศร้าคือ  ร่างกายชอบสลาย “กล้ามเนื้อ” มาใช้ก่อนไขมัน เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ “เปลืองพลังงาน” ร่างกายเลยอยากกำจัดทิ้งเพื่อประหยัดแบตเตอรี่

ถ้าคุณลดน้ำหนักโดยไม่กินโปรตีนให้พอ

น้ำหนักลดจริง แต่เป็นน้ำและกล้ามเนื้อ
ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม (ทำให้เกิดภาวะ Skinny Fat หรือผอมแต่มีพุง)
ระบบเผาผลาญพัง เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาไขมัน เมื่อเตาเผาหายไป คุณจะกลับมาอ้วนง่ายมาก

โปรตีน คืออิฐและปูนที่เข้าไปซ่อมแซมและบอกร่างกายว่า “เฮ้ย เก็บกล้ามเนื้อนี้ไว้นะ ฉันมีวัตถุดิบมาเติมให้แล้ว ไปเผาไขมันแทนซะ”

สั่งสมองให้ “อิ่ม” หยุดวงจรหิวไม่รู้จบ
จำเรื่องฮอร์โมนความอิ่ม (GLP-1) ที่เราคุยกันในบทความเรื่องปากกาลดน้ำหนักได้ไหม?
ข่าวดีคือ โปรตีนธรรมชาติ มีฤทธิ์กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มได้ดีที่สุดในบรรดาสารอาหารทั้งหมด

มีการศึกษาพบว่า การทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (เช่น ไข่ต้ม กรีกโยเกิร์ต) ช่วยลดความอยากกินจุกจิกในช่วงบ่ายและค่ำได้ดีกว่าการทานขนมปังหรือซีเรียล

• โปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว (Ghrelin)
• โปรตีนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนอิ่ม (Peptide YY)

ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นคน “คุมยากกับการหิว” ลองเช็กดูว่ามื้อหลักคุณมีเนื้อสัตว์หรือถั่วพอไหม ถ้ามีแต่เส้นก๋วยเตี๋ยวกับผักบุ้ง ไม่แปลกที่อีก 2 ชั่วโมงคุณจะหิวจนตาลาย

ผลเสียของการขาดโปรตีน (สัญญาณเตือนภัย)

ถ้าร่างกายคุณฟ้องด้วยอาการเหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังลดน้ำหนักผิดวิธี

ผมร่วง เล็บเปราะ เพราะโปรตีน (เคราติน) คือส่วนประกอบหลักของผมและเล็บ เมื่อขาดแคลน ร่างกายจะตัดงบประมาณส่วนนี้ก่อน
ผิวเหี่ยว ไม่กระชับ คอลลาเจนใต้ผิวหนังก็คือโปรตีนชนิดหนึ่ง ลดน้ำหนักแล้วหน้าตอบ ตัวเหลว เพราะโครงสร้างผิวพังทลาย
ป่วยง่าย ระบบภูมิคุ้มกัน (Antibody) สร้างจากโปรตีน
อารมณ์แปรปรวน สารสื่อประสาทในสมองหลายตัวใชีกรดอะมิโนจากโปรตีนเป็นสารตั้งต้น

กินเท่าไหร่ถึงจะพอ? 

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ลดน้ำหนัก ร่างกายต้องการประมาณ 0.8 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เราต้องการมากกว่านั้น เพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ

สูตรแนะนำ 1.2 ถึง 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่าง
คุณหนัก 60 กิโลกรัม

เป้าหมายโปรตีนต่อวัน = 60 x 1.5 = 90 กรัม

90 กรัมนี้เยอะแค่ไหน?

ไข่ต้ม 1 ฟอง ≈ 7 กรัม
อกไก่สุก 1 ฝ่ามือ (100g) ≈ 23-30 กรัม
ปลาทู 1 ตัว ≈ 20 กรัม
เต้าหู้ก้อน ≈ 8-10 กรัม
นมถั่วเหลือง/นมวัว 1 กล่อง ≈ 7-8 กรัม

วิธีจัดตารางกินง่ายๆ แบ่งกิน 3 มื้อ มื้อละ 30 กรัม

เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + นม 1 แก้ว
กลางวัน เกาเหลาไก่ฉีก (พิเศษไก่)
เย็น สเต๊กปลา หรือ ยำอกไก่

คำถามยอดฮิต กินโปรตีนเยอะ ไตจะพังไหม?

ความเชื่อที่ทำให้หลายคนกลัวการกินโปรตีน ความจริงคือ สำหรับคนที่มี สุขภาพไตปกติ การกินโปรตีนสูง (ในระดับที่แนะนำคือไม่เกิน 2-2.5g/kg) ไม่ได้ทำลายไต  ไตของเราแข็งแรงพอที่จะกรองของเสียได้สบายๆ

แต่ข้อควรระวัง สำหรับผู้ที่มี โรคไตเสื่อมเรื้อรัง (CKD) อยู่แล้ว อันนี้ต้องจำกัดโปรตีน และต้องปรึกษาแพทย์อย่างเคร่งครัด

การลดน้ำหนักไม่ใช่การแข่งกันอด แต่คือศิลปะการเลือกกิน ถ้าคุณอยากผอมแบบ หุ่นดี สุขภาพดี โปรตีนคือเพื่อนแท้ที่คุณทิ้งไม่ได้ ลองเริ่มตั้งแต่มื้อถัดไปดูเลย มองในจานข้าวแล้วถามตัวเองว่า “มื้อนี้โปรตีนอยู่ไหน?” ถ้ายังไม่มี ให้รีบหาไข่ต้มมาโปะ หรือสั่งเนื้อสัตว์เพิ่ม