เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนมักจะนึกถึงกฎที่เคร่งครัดและดูทรมาน เช่น การอดอาหารเย็น, การตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด, หรือการไม่กินข้าวเลย วิธีเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่ส่วนใหญ่มักจะล้มเหลวในระยะยาวและนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ที่น่าผิดหวัง
ทำไมความเชื่อเหล่านี้จึงไม่ยาวนาน? และความจริงตามหลักโภชนาการคืออะไรกันแน่? บทความนี้จะเจาะลึก 3 ความเข้าใจผิดยอดฮิต พร้อมทั้งถอดคำตอบจากมุมมองของผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับรูปร่าง เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจหลักการที่ถูกต้อง
1. ลดหุ่นต้องงดข้าว/งดแป้ง จริงหรือ?
ความเชื่อที่ว่า แป้งและข้าวคือตัวการทำให้อ้วน เป็นความเข้าใจผิดที่รุนแรงที่สุดข้อหนึ่ง คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งพลังงานหลัก ที่สมองและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ ซึ่งการลดน้ำหนักไม่ใช่การงดแต่เป็นการเลือกแป้งคุณภาพ
- เน้นการขาดดุลแคลอรี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณบริโภคพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วน แต่มันจะกลายเป็นไขมันก็ต่อเมื่อคุณกินเกินความต้องการของร่างกายเท่านั้น
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือเพื่อน ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้ งดหรือลด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล, ขนมหวาน, เครื่องดื่มรสหวาน แต่ให้เน้นการบริโภค คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) ที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ธัญพืชไม่ขัดสี และผักต่าง ๆ เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อิ่มนานขึ้น และมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
- การตัดแป้งทั้งหมดออกจากชีวิตคือการสร้างความทรมานที่ไม่จำเป็น และมักจะทำให้คุณโหยหาอาหารประเภทนี้มากยิ่งขึ้น จนนำไปสู่การตบะแตกในที่สุด เราไม่แนะนำให้งด แต่ให้เลือกเวลาและปริมาณ การกินคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ให้เหมาะสมกับกิจกรรมของคุณ
2. ลดหุ่นต้องอดอาหารมื้อเย็น จริงหรือ?
การงดอาหารมื้อเย็นเป็นกลยุทธ์ที่นิยมมาก เพราะเชื่อว่าการกินก่อนนอนจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น ดังนั้น เวลากินไม่สำคัญเท่าปริมาณรวมและคุณภาพของอาหาร
- หลักการของ Caloric Deficit ไม่ว่าคุณจะกินมื้อเย็นหรือไม่ หากแคลอรีรวมทั้งวันของคุณเกินความจำเป็น น้ำหนักก็ยังคงเพิ่มขึ้นได้ ในทางกลับกันหากแคลอรีรวมทั้งวันอยู่ในภาวะขาดดุล การกินมื้อเย็นก็ไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้นเลย
- ความเสี่ยงของการอดมื้อเย็น การอดมื้อเย็นอาจทำให้เกิดภาวะหิวรุนแรงในช่วงดึก ซึ่งมักจะจบลงด้วยการบริโภคอาหารขยะที่มีแคลอรีและน้ำตาลสูงโดยไม่ได้ตั้งใจ นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ และทำให้คุณตื่นมาพร้อมกับความหิวที่ควบคุมได้ยาก
- ร่างกายของเราไม่ได้มีปุ่มพิเศษที่สั่งให้สะสมไขมันเฉพาะตอนกลางคืน สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณกินอะไรในมื้อเย็น มื้อเย็นที่ถูกต้องควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายเน้นโปรตีนและผัก เพื่อช่วยในการซ่อมแซมร่างกายระหว่างนอนหลับ และไม่ควรเป็นอาหารที่มีไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวปริมาณมาก
3. แล้วการอดข้าว สามารถปรับรูปร่างได้จริงหรอ?
การอดข้าวหรือการลดมื้ออาหารลงอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่รวดเร็วในช่วงแรกจริง แต่นั่นคือสัญญาณอันตรายที่ผู้เชี่ยวชาญต้องเตือนคุณ น้ำหนักที่หายไปคือกล้ามเนื้อและน้ำไม่ใช่ไขมันที่แท้จริง
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายได้รับแคลอรีต่ำกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน อย่างต่อเนื่อง หรือขาดสารอาหารสำคัญ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ สลายกล้ามเนื้อเพื่อนำโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งที่อันตรายต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว
- ภาวะเผาผลาญลดลงกล้ามเนื้อคือโรงงานเผาผลาญพลังงาน (BMR) ของคุณ เมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็จะลดลงอย่างถาวร ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้น้อยลง และทำให้อ้วนง่ายขึ้นทันทีเมื่อคุณกลับมากินตามปกติ นี่คือวงจรของโยโย่เอฟเฟกต์
- การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการลดไขมัน ไม่ใช่การลดกล้ามเนื้อและน้ำ หากคุณหักโหมอดอาหาร น้ำหนักคุณจะลดไปพร้อมกับกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณกลับมากินปกติ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกลับมาจะเป็น ‘ไขมัน’ เป็นหลัก ทำให้สัดส่วนร่างกายคุณแย่ลงกว่าเดิม เราต้องเน้นการขาดดุลแคลอรีแบบมีคุณภาพ
สุดท้ายสำหรับคำถามทั้งหมดนี้คือการปรับรูปร่างที่ดีต้องสร้างสมดุลไม่ใช่การตัดอาหารเร่งด่วนหรือเร็วเท่านั้น
การปรับรูปร่างอย่างมืออาชีพเริ่มต้นจากการทำความเข้าใจร่างกายของคุณและออกแบบแผนโภชนาการที่เน้นการขาดดุลแคลอรีที่ปลอดภัย, เน้นโปรตีนคุณภาพสูง, และการเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เหมาะสมกับกิจกรรมของคุณ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงกับดักความเข้าใจผิดเหล่านี้ และก้าวไปสู่ผลลัพธ์
ติดต่อสอบถาม SCMC Clinic Bangkok (Srisukho Clinic of Mahanakhon Center) พร้อมให้คำแนะนำและประเมินโดยแพทย์ฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โทรศัพท์: 097 428 2999
LINE Official: @msc.skin
Facebook: MALI CLINIC Silom3 BY Doctor Gla
IG : maliclinic.silom3
Tiktok : @maliclinic.silom3
Website : https://scmcthailand.com
แนะนำให้จองล่วงหน้าเพื่อรับบริการตรงเวลา และได้รับการดูแลอย่างเต็มที่จากผู้มีประสบการณ์เฉพาะทาง
