สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์มาตรฐาน โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นที่ 80 กิโลกรัมขึ้นไป และไม่ได้เป็นนักกีฬา การเริ่มต้นการเดินทางเพื่อปรับรูปร่างมักนำมาสู่คำถามที่สับสนว่า ควรจะเน้นการลดน้ำหนักก่อนหรือควรเริ่มสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันเลยดี?
การตัดสินใจที่ผิดพลาดในการจัดลำดับความสำคัญอาจทำให้คุณออกกำลังกายหนักแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหรือร้ายกว่านั้นคือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ บทความนี้จะให้คำตอบอย่างชัดเจนตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ โภชนาการ และความเสี่ยงทางสุขภาพ เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการปรับรูปร่างได้อย่างถูกต้อง
การลดไขมัน (ลดน้ำหนัก) เพื่อสุขภาพที่ปลอดภัย
ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 80 กิโลกรัม การลดน้ำหนัก (ซึ่งส่วนใหญ่คือการลดมวลไขมัน) ควรเป็นความสำคัญอันดับแรก ในช่วงเริ่มต้น
เหตุผลเชิงสุขภาพและกายภาพ
- ลดความเสี่ยงโรคอ้วนลง เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน (BMI 25 kg/m2) โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะอ้วน (BMI 30 kg/m2) ไขมันส่วนเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (NCDs) ทันที เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน, เบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ, และไขมันในเลือดสูง การลดไขมันช่องท้องจึงเป็นก้าวแรกของการลงทุนในสุขภาพ
- ลดภาระข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บ น้ำหนักตัวที่มากเกินไปสร้างภาระอย่างมากต่อข้อต่อที่ต้องรับน้ำหนัก โดยเฉพาะข้อเข่า ข้อเท้า และข้อสะโพก การเริ่มเวทเทรนนิ่งหนัก ๆ ในขณะที่ข้อต่อยังรับภาระน้ำหนักมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างรุนแรงได้
- การตอบสนองต่ออินซูลินที่ดีขึ้น การลดน้ำหนักเพียง 5% ถึง 10% ในช่วงเริ่มต้นสามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อการควบคุมอาหารและฮอร์โมนได้ดีขึ้นอย่างมาก
แนวคิด Body Recomposition ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
คำถามที่ว่า ควรลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ อาจไม่ใช่การเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเสมอไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูง (BMI สูง) และไม่เคยออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมาก่อน คุณสามารถทำ Body Recomposition การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพในช่วงเริ่มต้น
ความได้เปรียบของผู้ที่เพิ่งเริ่มการลดน้ำหนัก
ในช่วงแรกของการฝึกร่างกายจะตอบสนองต่อการฝึกแบบมีแรงต้านได้ดีมาก แม้จะอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรีเล็กน้อยก็ตาม ซึ่งหมายความว่า
- คุณสามารถ ลดไขมัน ได้จากการควบคุมอาหาร
- คุณสามารถ สร้างกล้ามเนื้อ ได้จากการฝึก Weight Training ที่เป็นสิ่งใหม่สำหรับร่างกาย
ดังนั้นคำแนะนำที่ถูกต้องคือ การมุ่งเน้นการลดไขมันเป็นหลัก โดยใช้ การฝึก Weight Training เป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ไปพร้อมกัน
การปรับรูปร่าง 3 เฟสสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักเกิน 80 กก.
เพื่อความสำเร็จที่ชัดเจน ควรแบ่งแผนการปรับรูปร่างออกเป็น 3 เฟส โดยมีการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์ด้านโภชนาการและการฝึกที่เหมาะสมกับเป้าหมายในแต่ละช่วง
เฟส | เป้าหมายหลัก | โภชนาการ (Calorie) | การฝึก (Training) |
|---|---|---|---|
เฟส 1 การเตรียมพร้อม (ประมาณ 8 - 12 สัปดาห์) | ลดไขมันอย่างรวดเร็ว (5% - 10% ของน้ำหนักเริ่มต้น) | Caloric Deficit ปานกลาง ลดแคลอรี แต่ โปรตีนต้องสูง เพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ | เน้น Weight Training 3 ครั้ง/สัปดาห์(เพื่อรักษากล้ามเนื้อ) และเพิ่มคาร์ดิโอ (เพื่อการเผาผลาญ) |
เฟส 2 สร้างสมดุล (จนกว่าจะถึง BMI < 25 kg/m2) | Body Recomposition ลดไขมันอย่างช้า ๆ และเพิ่มกล้ามเนื้อ | Caloric Deficit น้อยลง รักษาโปรตีนสูง เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรอบการฝึก | เน้น Weight Training มากขึ้น เพิ่มความหนักและความเข้มข้น ลดคาร์ดิโอที่ใช้เวลานาน |
เฟส 3 สร้างกล้ามเนื้อ (เมื่อไขมันอยู่ในเกณฑ์) | Bulk & Maintenance มุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่างให้กระชับ | Caloric Surplus เล็กน้อย/Maintenance เพิ่มแคลอรีอย่างระมัดระวัง เน้นโปรตีนและโภชนาการคุณภาพสูง | มุ่งเน้น Weight Training 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ เน้นการเพิ่มน้ำหนักและความก้าวหน้า (Progressive Overload) |
โปรตีนและการฝึกในทุกช่วง
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเฟสไหน โปรตีนและการฝึกแบบมีแรงต้าน (Weight Training) คือ 2 อย่างสำคัญ คือ
1. โภชนาการโปรตีนที่ต้องถึงเกณฑ์
- การลดไขมันแต่รักษากล้ามเนื้อ ในเฟส 1 และ 2 การรับประทานโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.4 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ต่อวัน ถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากโปรตีนที่สูงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้การควบคุมแคลอรีง่ายขึ้นมาก
- การกระจายโปรตีน ควรพยายามกระจายโปรตีนให้ได้รับ 25-40 กรัมในทุกมื้ออาหารหลัก เพื่อให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
2. Weight Training
ไม่ต้องหนักแต่ต้องสม่ำเสมอ ในเฟส 1 การเริ่มต้นด้วย Weight Training ที่ความเข้มข้นปานกลาง และเน้นการเรียนรู้ฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
- ใช้เครื่องมือช่วย การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือการใช้เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย เช่น Accuniq จะช่วยให้คุณติดตามผลได้อย่างชัดเจนว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นมาจาก ไขมัน หรือ กล้ามเนื้อ ทำให้การปรับแผนโภชนาการและการฝึกทำได้อย่างแม่นยำ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเริ่มต้นเกิน 80 กิโลกรัม คำตอบที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดคือ ให้ความสำคัญกับการลดไขมันเป็นอันดับแรก Caloric Deficit โดยมี Weight Training เป็นเครื่องมือหลักในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
การปรับรูปร่างไม่ใช่การวิ่งแข่ง แต่เป็นการเดินทางที่ต้องมีการวางแผน จัดลำดับความสำคัญ และใช้ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาช่วยในการตัดสินใจ การเริ่มต้นด้วยความปลอดภัยและเน้นสุขภาพภายในคือเส้นทางสู่รูปร่างตามเป้าหมายเรามากยิ่งขึ้น
ติดต่อสอบถาม SCMC Clinic Bangkok (Srisukho Clinic of Mahanakhon Center) พร้อมให้คำแนะนำและประเมินโดยแพทย์ฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โทรศัพท์: 097 428 2999
LINE Official: @msc.skin
Facebook: MALI CLINIC Silom3 BY Doctor Gla
IG : maliclinic.silom3
Tiktok : @maliclinic.silom3
Website : https://scmcthailand.com
แนะนำให้จองล่วงหน้าเพื่อรับบริการตรงเวลา และได้รับการดูแลอย่างเต็มที่จากผู้มีประสบการณ์เฉพาะทาง
