การลดน้ำหนักในแบบที่หลายคนเข้าใจ อาจเป็นการอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก แต่หากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่กระชับ มีกล้ามเนื้อชัด และดูสุขภาพดี การลดน้ำหนักอย่างเดียวอาจยังไม่เพียงพอ
สิ่งสำคัญคือ ต้องโฟกัสที่การลดไขมัน และ รักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายดูแข็งแรง กระชับ และป้องกันการกลับมาโยโย่ในอนาคต
ทำไมต้อง “ลดไขมัน” ไม่ใช่แค่น้ำหนัก
การควบคุมน้ำหนักอย่างถูกต้อง ไม่ใช่แค่การทำให้น้ำหนักในตาชั่งลดลง แต่ควรมุ่งเน้นที่การ ลดไขมันส่วนเกิน และรักษากล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เพราะกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี หากลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น อดอาหารหรือกินน้อยเกินไป ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อไปใช้ก่อน ทำให้หุ่นดูโทรม ไม่กระชับ และรู้สึกเหนื่อยง่าย
โภชนาการ คือ หัวใจของการสร้างกล้ามเนื้อ
การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ลดแคลอรีเท่านั้น แต่ต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และเพียงพอ
อาหารที่ควรมีในโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก
- โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ขาว อกไก่ เต้าหู้ ปลา
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ขนมปังโฮลวีต
- ไขมันดี เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
- ไฟเบอร์และผัก ช่วยเรื่องขับถ่าย และสมดุลระบบภายใน
การกินในแต่ละมื้อไม่จำเป็นต้องน้อย แต่ต้องเหมาะสมกับกิจกรรม เช่น หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายช่วงเย็นการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันจะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอควรออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบผสมคือทางลัดสู่หุ่นฟิต
- เวทเทรนนิ่ง (Strength Training) เช่น ยกดัมเบล เล่นบอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้าม
- คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
ตัวอย่างตารางออกกำลังกายต่อสัปดาห์:
- เวทเทรนนิ่ง 3 วัน
- คาร์ดิโอ 2–3 วัน
หากทำอย่างสม่ำเสมอ จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ชัดเจนในช่วง 4–8 สัปดาห์แรก พักผ่อนให้พอ = กล้ามเนื้อฟื้นตัวและโต หลายคนมองข้ามการพักผ่อน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โดยเฉพาะช่วงเวลานอนที่ร่างกายจะหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งช่วยในการฟื้นฟู
หากนอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียดแทน ทำให้
- ระบบเผาผลาญลดลง
- รู้สึกหิวบ่อย
- ฟื้นตัวช้าหลังออกกำลังกาย
ดังนั้น อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับวันละ 7–8 ชั่วโมง หากลดน้ำหนักยาก ควรตรวจระบบเผาผลาญหรือเข้าพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและวางแผนการรักษา
หากคุณทำตามวิธีข้างต้นอย่างถูกต้องแล้ว แต่ยังไม่สามารถลดน้ำหนักหรือไขมันได้ อาจมีปัจจัยภายในที่ส่งผล เช่น
- ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
- การสะสมไขมันแบบเรื้อรัง
ในบางกรณี การใช้ตัวช่วยภายใต้การดูแลของแพทย์ เช่น ปากกาลดน้ำหนัก หรือวิตามินช่วยเผาผลาญ อาจช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ดีขึ้น การจะมีหุ่นที่ดี กล้ามเนื้อชัด และสุขภาพดีในระยะยาว ไม่ได้อยู่ที่การลดให้เร็วที่สุด แต่คือการเข้าใจว่า ร่างกายเราทำงานอย่างไร ควบคู่ไปกับปรับการทานอาหารร่วมกับการ ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์และการพักผ่อนให้เพียงพอให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของตนเอง
โปรแกรมที่ดีควรประกอบด้วย
- แผนโภชนาการที่แม่นยำ (จากนักโภชนาการ)
- โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม (จากเทรนเนอร์)
- การดูแลสุขภาพองค์รวม (พักผ่อน ฮอร์โมน การตรวจสุขภาพ)
หุ่นดีไม่ใช่เรื่องของโชคหรือกรรมพันธุ์ แต่คือผลลัพธ์ของ การวางแผนที่ถูกต้องและการลงมือทำอย่างต่อเนื่อง
หากคุณสนใจโปรแกรมควบคุมน้ำหนักเฉพาะบุคคล หรืออยากเริ่มต้นดูแลตัวเองอย่างจริงจัง อย่าลังเลที่จะปรึกษาเรา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัยและยั่งยืน
ติดต่อสอบถาม SCMC Clinic Bangkok (Srisukho Clinic of Mahanakhon Center) พร้อมให้คำแนะนำและประเมินโดยแพทย์ฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โทรศัพท์: 097 428 2999
LINE Official: @msc.skin
Facebook: MALI CLINIC Silom3 BY Doctor Gla
IG : maliclinic.silom3
Tiktok : @maliclinic.silom3
แนะนำให้จองล่วงหน้าเพื่อรับบริการตรงเวลา และได้รับการดูแลอย่างเต็มที่จากผู้มีประสบการณ์เฉพาะทาง
