สุขภาพร่างกายที่ดีเริ่มจากการกิน เช่น การทานนอาหารที่ดีต่อสุขภาพครบ 5 หมู่ และโปรตีนเป็นสารอาหารที่มักถูกพูดถึงเสมอเมื่อพูดถึงเรื่องลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพ หลายคนเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะนอกจากจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย
โปรตีนคืออะไร และสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน เพราะเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม และระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้โปรตีนยังมีบทบาทในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยให้ร่างกายสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อชีวิตประจำวัน
ในมุมของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญมาก เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ร่างกายกำลังเผาผลาญไขมันออกไป และยังทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อย่อยโปรตีน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารประเภทอื่น การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและลดโอกาสการกินจุกจิกระหว่างวัน
โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากกล้ามเนื้อยังคงอยู่ ระบบเผาผลาญของร่างกายจะยังทำงานได้ดี ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องแม้ในขณะพักผ่อน
การเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อจึงเป็นเทคนิคที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว เพราะช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และลดความอยากอาหารโดยไม่ต้องอด
โปรตีนกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โปรตีนเป็นเหมือนเชื้อเพลิงในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันได้มากขึ้น ส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพและรูปร่าง
หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะอยู่ในช่วงที่ต้องการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและเติบโตได้ดีขึ้น การเลือกโปรตีนคุณภาพสูง เช่น โปรตีนจากปลา ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
โปรตีนมีกี่ประเภท
โปรตีนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่
1. โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อไก่ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนกลุ่มนี้ถือว่ามีคุณภาพสูง เพราะให้กรดอะมิโนครบถ้วน ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย
2. โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และธัญพืช โปรตีนจากพืชมักมีไขมันต่ำและมีใยอาหารสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์
ในบางกรณี การผสมผสานโปรตีนจากทั้งสองแหล่งเข้าด้วยกันจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น
อาหารโปรตีนสูงที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การรับประทานอาหารเหล่านี้ควบคู่กับการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถหาได้จากอาหารในชีวิตประจำวัน เช่น
- ไข่ต้ม ซึ่งให้โปรตีนคุณภาพดีและมีแคลอรี่ต่ำ
- เนื้ออกไก่ ซึ่งเป็นโปรตีนไร้ไขมัน เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดไขมันสะสม
- ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลากะพง ให้โปรตีนสูงและมีกรดไขมันดี
- เต้าหู้และถั่วเหลือง แหล่งโปรตีนจากพืชที่ช่วยให้อิ่มนาน
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยง่ายและช่วยระบบขับถ่าย
ปริมาณโปรตีนที่ควรกินในแต่ละวัน
โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีนเฉลี่ยประมาณ 1 – 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจเพิ่มเป็น 1.8 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ตัวอย่างเช่น หากมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 60 – 100 กรัม ทั้งนี้ควรกระจายโปรตีนให้ทั่วทั้งวัน เช่น ในมื้อเช้า กลางวัน เย็น และอาจเสริมด้วยอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง
เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน
การเพิ่มปริมาณโปรตีนในชีวิตประจำวันสามารถทำได้ง่าย เช่น
- เริ่มมื้อเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ หรือโยเกิร์ต
- เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีน เช่น ถั่วอัลมอนด์หรือถั่วลิสงอบ
- เพิ่มโปรตีนในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เช่น ปลา เนื้อไก่ หรือเต้าหู้
- ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องคงความสมดุลในแต่ละมื้อ โดยไม่กินโปรตีนมากเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินและเพิ่มภาระการทำงานของไต
โปรตีนกับการดูแลรูปร่างในระยะยาว
การรับประทานโปรตีนอย่างสมดุลควบคู่กับพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น การนอนหลับให้เพียงพอ การดื่มน้ำ และการออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและรูปร่างกระชับมากขึ้น ผู้ที่มีเป้าหมายในการปรับรูปร่างให้สมส่วน สามารถปรึกษาแพทย์หรือคลินิกที่มีบริการด้านสุขภาพ เช่น SCMC Thailand เพื่อวางแผนแนวทางที่เหมาะกับแต่ละบุคคลได้
โปรตีนไม่ใช่คำตอบเดียว แต่เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น รู้สึกอิ่มได้นาน และส่งเสริมให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว การดูแลสุขภาพที่ยั่งยืนควรเริ่มจากการกินอาหารที่สมดุล เลือกโปรตีนคุณภาพดี และรักษาวินัยในการใช้ชีวิตอย่างต่อเนื่อง
เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่เพียงแต่รูปร่างจะเปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้น แต่สุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นด้วยเช่นกัน
ติดต่อสอบถาม SCMC Clinic Bangkok (Srisukho Clinic of Mahanakhon Center) พร้อมให้คำแนะนำและประเมินโดยแพทย์ฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
ติดต่อสอบถาม SCMC Clinic Bangkok (Srisukho Clinic of Mahanakhon Center) พร้อมให้คำแนะนำและประเมินโดยแพทย์ฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โทรศัพท์: 097 428 2999
LINE Official: @msc.skin
Facebook: MALI CLINIC Silom3 BY Doctor Gla
IG : maliclinic.silom3
Tiktok : @maliclinic.silom3
Website : https://scmcthailand.com
แนะนำให้จองล่วงหน้าเพื่อรับบริการตรงเวลา และได้รับการดูแลอย่างเต็มที่จากผู้มีประสบการณ์เฉพาะทาง
