น้ำหนักลดลงแล้ว แต่ต้นแขนยังหย่อน ต้นขายังมีไขมันสะสมอยู่เหมือนเดิม หลายคนคงเคยเจอสถานการณ์แบบนี้จนอดสงสัยไม่ได้ว่า ถ้าออกกำลังกายเฉพาะจุดทุกวันจะช่วยให้ต้นแขนต้นขาเล็กลงได้จริงไหม หรือสุดท้ายแล้วต้องพึ่งเทคนิคทางการแพทย์เข้ามาช่วยอยู่ดี
ความเป็นจริงคือ ไม่มีวิธีเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ร่างกาย เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่พอจะช่วยได้คือการเข้าใจก่อนว่าทำไมจุดนี้ถึงลดยาก แล้วค่อยเลือกแนวทางที่เข้ากับตัวเองจริงๆ
ทำไมต้นแขนและต้นขาจึงเป็นบริเวณที่ลดได้ยาก
หลายคนเข้าใจว่าถ้าออกกำลังกายเฉพาะต้นแขนหรือบริหารต้นขาบ่อยๆ ไขมันตรงนั้นจะหายไปก่อน แต่ร่างกายไม่ได้ทำงานแบบนั้น การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นจากการใช้พลังงานของร่างกายทั้งระบบ ส่วนว่าไขมันจุดไหนจะลดก่อนหรือหลังนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและฮอร์โมนของแต่ละคน ซึ่งเราเลือกเองไม่ได้
นอกจากเรื่องไขมันแล้ว ยังมีอีกหลายอย่างที่ทำให้ต้นแขนต้นขาดูหย่อนคล้อยง่ายกว่าที่คิด
- การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงในแต่ละวัน มวลกล้ามเนื้อจึงค่อยๆ บางลง ผิวหนังด้านบนเลยขาดตัวค้ำยัน
- อายุที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินได้น้อยลง ผิวจึงยืดหยุ่นน้อยลงตามไปด้วย
- ลดน้ำหนักเร็วเกินไป ผิวที่เคยยืดขยายไม่ทันหดตัวกลับ เลยเหลือเป็นผิวส่วนเกินที่ดูหย่อนย้อย
- พันธุกรรมและฮอร์โมนที่กำหนดว่าไขมันชอบไปสะสมตรงไหนก่อน
การจะทำให้ต้นแขนต้นขากระชับขึ้น จึงไม่ใช่แค่เรื่องลดไขมัน แต่ต้องดูทั้งกล้ามเนื้อและคุณภาพผิวไปพร้อมกันด้วย เน้นวิธีใดวิธีหนึ่งอย่างเดียวมักไม่พอ
ออกกำลังกายเฉพาะจุด ได้ผลจริงไหม
ความเชื่อที่ว่า “ออกกำลังกายจุดไหน ไขมันจุดนั้นจะหายก่อน” มีชื่อเรียกทางวิชาการว่า Spot Reduction ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อน เพราะเวลาร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน มันดึงจากแหล่งสะสมทั่วร่างกายตามสัดส่วนของแต่ละคน ไม่ได้เจาะจงว่าต้องมาจากจุดที่เพิ่งออกกำลังกาย
แต่นั่นไม่ได้แปลว่าออกกำลังกายเฉพาะจุดไม่มีประโยชน์เลย ตรงกันข้าม มันช่วยได้ในอีกทาง คือทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นแข็งแรงและกระชับขึ้น พอกล้ามเนื้อด้านในแน่นขึ้น ผิวหนังด้านบนก็จะดูตึงและมีสัดส่วนดีขึ้นตามไปเมื่อไขมันโดยรวมของร่างกายเริ่มลด
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นแขน
ต้นแขนมีกล้ามเนื้อหลักอยู่สองฝั่ง ฝั่งหน้าคือไบเซปส์ ฝั่งหลังคือไตรเซ็ปส์ซึ่งมักเป็นจุดที่หย่อนคล้อยเห็นชัดในผู้หญิงหลายคน รวมถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ช่วยให้แขนดูมีทรงมากขึ้น ท่าที่ทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์เยอะ ได้แก่
- ท่าดันพื้น เน้นหน้าอกและไตรเซ็ปส์ไปพร้อมกัน
- ท่าดิปโดยใช้ขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง เจาะจงไตรเซ็ปส์โดยตรง
- ท่ายกดัมเบลงอแขน สร้างกล้ามเนื้อไบเซปส์
- ท่ายกดัมเบลเหยียดแขนเหนือศีรษะ กระชับไตรเซ็ปส์ส่วนที่มักหย่อนคล้อยเห็นชัด
ฝึกสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับควบคุมอาหารไปด้วย ต้นแขนจะเริ่มดูแน่นขึ้นได้ภายในไม่กี่เดือน แต่ระยะเวลาจริงขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายของแต่ละคน บางคนเห็นผลเร็ว บางคนต้องใช้เวลานานกว่านั้น
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขา
ต้นขาคือหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย การฝึกให้ถูกท่าจึงไม่ได้ช่วยแค่เรื่องความกระชับ แต่ยังทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย ท่าพื้นฐานที่ควรมีติดตัวไว้คือ
- สควอท กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาแทบทุกมัดในทีเดียว
- ลันจ์ เน้นความสมดุลของขาแต่ละข้างแยกกัน
- ก้าวขึ้นลงบันได เสริมความแข็งแรงและการทรงตัว
- ยกสะโพก ช่วยกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง
พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รูปร่างจะดูสมส่วนขึ้นเรื่อยๆ แม้ตัวเลขบนตาชั่งอาจไม่ได้ขยับมากก็ตาม เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันในปริมาตรที่เท่ากัน
โภชนาการสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย
ออกกำลังกายทุกวันแต่ต้นแขนต้นขาไม่ขยับเลย ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่ท่าออกกำลังกาย แต่อยู่ที่พลังงานที่กินเข้าไปยังมากกว่าที่ร่างกายใช้ ลองเช็กดูว่า
- กินโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อหรือยัง
- มีผักผลไม้ในจานทุกมื้อไหม
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนน้ำตาลขัดขาวหรือเปล่า
- ดื่มน้ำเพียงพอตลอดวันไหม
- ลดของหวานของมันลงบ้างหรือยัง
กินให้สมดุลควบคู่กับออกกำลังกาย ทั้งการลดไขมันและการรักษามวลกล้ามเนื้อจะไปด้วยกันได้ดีขึ้นมาก
การออกกำลังกายและโภชนาการอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ
บางคนดูแลตัวเองมาอย่างดีทั้งออกกำลังกายและกิน แต่ผิวยังหย่อนคล้อยอยู่ โดยเฉพาะถ้าผิวเสียความยืดหยุ่นไปมากแล้ว หรือเคยลดน้ำหนักในปริมาณมากมาก่อน กรณีแบบนี้การออกกำลังกายอย่างเดียวช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้ก็จริง แต่ไม่สามารถทำให้ผิวที่ยืดเกินขีดกลับมาตึงเหมือนเดิมได้ ถ้าเจอสถานการณ์นี้ การปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสภาพผิวและวางแผนดูแลเพิ่มเติมน่าจะเป็นทางออกที่ตรงจุดกว่า
ควรเลือกออกกำลังกายหรือใช้เทคนิคทางการแพทย์
จริงๆ แล้วทั้งสองอย่างทำงานร่วมกันได้ดี การออกกำลังกายยังเป็นพื้นฐานสำคัญของการดูแลรูปร่างในระยะยาวอยู่ดี ส่วนเทคนิคทางการแพทย์เป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่อยากดูแลปัญหาเฉพาะจุดเพิ่มเติม ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ก่อนตัดสินใจเลือกทางไหน ลองพิจารณาจาก
- เป้าหมายของแต่ละคน
- ปริมาณไขมันสะสม
- คุณภาพผิว
- สุขภาพโดยรวม
- รูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน
ดูแลตัวเองในชีวิตประจำวันแบบง่ายๆ
นอกจากการออกกำลังกายเฉพาะจุดแล้ว ยังมีวิธีดูแลตัวเองในชีวิตประจำวันได้เช่นกัน
- เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 7,000 ถึง 10,000 ก้าว
- รับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหาร
- นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เต็มที่
- ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม
- ฝึกเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไป
การดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่องด้วยวิธีเหล่านี้มักให้ผลที่ยั่งยืนกว่าการเร่งลดน้ำหนักในระยะสั้น
การดูแลต้นแขนต้นขาให้กระชับไม่ใช่แค่ออกกำลังกายเฉพาะจุดอย่างเดียว แต่ต้องดูแลทั้งไขมันโดยรวม กล้ามเนื้อ และผิวไปพร้อมกัน ส่วนใครที่อยากดูแลปัญหาเฉพาะจุดเพิ่ม เทคนิคทางการแพทย์ก็เป็นอีกทางเลือกที่แพทย์ช่วยพิจารณาให้เหมาะกับร่างกายแต่ละคนได้
ตั้งเป้าหมายให้เหมาะสม ดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ และเลือกทางที่สอดคล้องกับคำแนะนำของแพทย์ ก่อนตัดสินใจอะไร ลองให้แพทย์ประเมินร่างกายและเป้าหมายก่อนเสมอ เพราะแต่ละคนมีสัดส่วนไขมัน กล้ามเนื้อ และสภาพผิวไม่เหมือนกัน จะใช้สูตรเดียวกันหมดไม่ได้ ลองสังเกตดูว่าต้นแขนต้นขาของตัวเองเปลี่ยนไปแค่ไหนในช่วงที่ผ่านมา อาจเป็นจุดเริ่มต้นดีๆ ในการวางแผนดูแลตัวเองต่อจากนี้
